work

48_Popsugar.jpg
Forrás: ITB
Rosszul alszol, tudtad?

Így hackeld meg az alvásod, hogy tízszer produktívabb legyél!

Szeretnéd elfelejteni a szundi gombot? Tetszene, ha soha többé nem kellene benyomnod, és kipihenten, boldogan ébrednél, készen arra, hogy berobbanj a napba? Bemutatjuk azokat a titkokat az alvás és a produktivitás kapcsolatában, amelyeket jóval korábban tudnunk kellett volna!

Ez igazából a saját sztorim. Elmesélem, miként vált a reggel a kedvenc napszakommá és lettem sokkal produktívabb az életemben. Alvásban mindig jó voltam, de az elalvás és főleg az ébredés nagyon nem volt az erősségeim között. Mindkét esetben órákat forgolódtam az ágyban – spoiler: egy okostelefon-applikáció változtatta meg ezt. Annyit ígér, hogy a legjobb időpontban ébreszt fel egy fél órás intervallumon belül, mindezt azáltal, hogy figyeli az alvás fázisait. Röpke 2060 éjszaka mérése után – igen, ez több mint öt évnyi nap – elmondható, hogy igaz rám a fenti állítás. De menjünk sorban.

 

Ó technológia, utálom, hogy szeretlek!

Paradox módon a technológia az alvásunk ellensége és barátja is egyszerre. Egyáltalán, van értelme bármilyen okoseszközt használni az alvásunk javítására? Tudományos szempontból egyáltalán nem bizonyított az okoseszközök mérési pontossága. Meskó Bertalan 2018 májusában több alvásmérőt vizsgált (GoBe2 sensor, Pebble Time sensor duo), és a REM-fázisok teljesen ellentétesen látszódtak (a REM-ről bővebben a későbbiekben). Így akár rávághatnánk könnyűszerrel, hogy placebo az összes ilyen kütyü. Talán igen, talán nem – a cikknek nem is célja ezt kutatni, sokkal inkább arra fókuszál, milyen hatása és haszna van az új technológiák használatának. Itt pedig egyértelmű javulás mutatható ki, az alvásban, a produktivitásban és a közérzetben is.

Ahhoz, hogy a technológia a barátunk legyen az alvásban, érdemes megfogadnunk három egyszerű tanácsot. A telefont nem csak a reggeli ébresztéshez lehet használni: estére is be lehet állítani egy emlékeztetőt, csak éppen arról, hogy ideje lefeküdni. A sötét hálószobában mellőzzük a kék fényt, azaz a tévét, a monitort, a telefonunkat. A hideg fény ugyanis a legfőbb ellensége a jó alvásnak, lévén ébresztő hatása van. Rombolja a melatoninokat, azt a hormont, ami pont az elalvást segíti elő. Ha nehezen szabadulsz a telefonodtól, akkor használj színhőmérséklet állító appokat vagy éjszakai módot. De használhatsz okoslámpát is, hogy a naplementét és a napfelkeltét az alvásod idejéhez igazítsa az okoseszközöd. (Az Amerikai Nemzeti Alvástudományi Intézet kutatása alapján a tinédzserek több mint fele hét óránál kevesebbet alszik és 68 százalékuk elalvás előtt valamilyen digitális képernyőt bámul.)

 

Mi hasznunk van abból, ha mérjük az alvásunk?

Szinte mindenkinek van okostelefonja, amire letölthet alvásmonitor alkalmazásokat. Egyre többeknek van aktivitásmérője vagy okosórája is. A kettő együtt rengeteg adatot ment el egész nap arról, éppen hogyan vagyunk. Erről pedig átfogó statisztika készülhet(ne).

Milyen adatokról beszélünk? Elégetett kalória, szívritmus, mozgással töltött percek száma, lépések száma, megtett kilométerek száma, az alvás milyensége (mélyalvás, éberség, horkolás), plusz még mini kérdőívekkel válaszolhatunk arra is, hogy stresszes napunk volt-e, edzettünk-e, ittunk-e alkoholt vagy sem lefekvés előtt. De a legjobb mérőeszköz mi magunk vagyunk azáltal, hogy tudjuk, miként érezzük magunkat ébredéskor. A Sleep Cycle nevű app például pont ezért tesz fel ébredés után egy kérdést, ahol smile-kkal mutathatjuk meg, milyen a kedvünk.

Hadd rántsam le a fátylat egy tévhitről! A legtöbb népszerű alvásmérő nem magát az alvást, hanem a mozgást és/vagy a hangokat méri. Kutatók szerint erős korreláció mutatható a kettő között, így megbízható adat. Chris Winter szerint a mélyalvás alatt konkrétan mozgás nélküli állapotba kerül a testünk. Akit mélyebben érdekel a téma, annak ajánlom a szakértő „Why your sleep is broken and how to fix it” (szabad fordításban: Miért törik meg az alvásod és hogyan hozhatod helyre?) című könyvét.

7 tény az alvásról, és ami mögötte van

• A minőségi alvás hatására gyorsabban és jobban reagálunk a dolgokra. Ki ne érezte volna már, hogy néhány nap kevesebb alvással negatív módon változik a hangulata. Figyelmetlenebbek leszünk, elveszítjük a fókuszunk, így nem éri meg egész éjjel bulizni vagy filmet nézni, legalábbis nem mindig.

• Jobb alvás, jobb kedv! Ha megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban van részünk, a kedvünk is jobb lesz, energetikusabbak vagyunk és könnyebben teljesítünk, amikor leülünk azt a nagy feladatot elvégezni.

• Lusta vagy és halogatod a dolgokat? Alvás és halogatás között bizonyított a kapcsolat. Ha keveset alszol, kevésbé vagy produktív, nem tudsz úgy teljesíteni, mint általában.

• Ha nem alszol, részeg leszel! A brit orvosi szemle kutatása alapján 17 óra alvás nélkül 0,05 százalék, míg 24 óra alvás nélkül 0,10 százalék véralkoholszintű állapotnak felel meg.

• A nehéz problémákat alvással is meg lehet oldani. Albert Einstein és Thomas Edison imádták a délutáni pihenőidejüket. Talán azért, mert mindig valamilyen megoldandó problémán járt az eszük. Mivel az alvás alatt is aktívak az agyunk bizonyos részei, így ébredhetünk „heuréka-pillanatra” és frissen vethetjük bele magunk a megoldásba.

• A jó alvás kreatívabbá tesz. Egyáltalán nem csak azon múlik a teljesítményünk, hogy milyen keményen dolgozunk. Beleadhatunk minden tőlünk telhetőt, ha közben zombinak érezzük magunk, messze el fogunk maradni a kipihent és fókuszált önmagunktól.

• Borzasztó a memóriád? Velem folyamatosan megesik, hogy arra sem emlékszem, mit ebédeltem előző nap. Ez egyértelműen a kimerültség jele, amit a jó alvási rutin javíthat.

 

De mik közül választhatunk? Három nagy kategóriát érdemes megkülönböztetni: appok, hordható okoseszközök, otthoni monitorok. A teljesség igénye és egyes márkák felé való elköteleződés nélkül bemutatok néhány általam próbált megoldást.

Appok: nem neveznék meg egyet, töltsünk le hármat, négyet, és teszteljük, melyik hogyan működik. A megbízhatóságon túl fontos az integrálhatóság is. Ha van bluetooth-os vagy wifis hangfalunk, esetleg okoslámpánk, akkor simán össze lehet kötni az alvás appunkkal, amely az ébresztésnél nem csupán egy hangot ad ki, hanem így a kedvenc zenénket kezdheti lejátszani, miközben az okoslámpánk a mediterrán napfelkelte színeivel árasztja el a hálószobánkat.
Hordható eszközök: az Apple Watch elég elterjedt és több funkciós. Ha ebben az ökoszisztémában vagyunk, akár használtan is vehetünk egyet. A negatívuma, hogy valamikor tölteni is kell. A Fitbit Alta HR / Versa vagy Polar A370 aktivitásmérő és jó az akku ideje. A kezünkön mér több adatot, így tudja meghatározni a mélyalvást és megfelelő időben ébreszteni bennünket. A hozzá tartozó alkalmazás az adatok alapján személyre szabott ajánlatot ad.
Otthoni monitorok: a SleepScroe Max-ot az ágyunk mellé kell helyeznünk és a visszhangokból figyeli az alvási és a légzési mintánkat. A Beddit 3 egy vékony kis „párna”, amit a huzat alá kell tenni az ágyunkban, így ezért adhatja talán a legmegbízhatóbb adatokat. A ballistocardiography elven kardiológiai adatokat is elment a mozgás mellett, majd ezeket kombinálja a hangokkal, mint a horkolás vagy a háttérzaj, de hozzáveszi a hőmérsékletet és a széndioxid szintet is. Az összes adat alapján trendtérképet készít és segít az alvás javításában.

(Háttérinformáció, hogy az Apple felvásárolta a Bedditet, így érdekes lesz figyelni, milyen új integrált fejlesztések jöhetnek ki a közeljövőben.)

 

A rutin relativitása

De utazzunk vissza a múltba! Az alvásra mindig, mint szükséges rosszra gondoltam, hiszen kihat az egész napra, mégsem tudtam befolyással lenni rá. Ez pedig legtöbbször negatív módon képződött le. A húszas éveim végén egyre többször találkoztam az alvás fontosságának a témájával, és kezdtem elhinni, hogy talán van némi összefüggés az alvás mennyisége, minősége és a napi teljesítmény között. Egyáltalán nem elég, ha tudjuk, hogy 6-8 órát aludtunk, mert a legfontosabb kérdés az, hogy hogyan.

Vicces belegondolni, mennyi idő megy el úgy, hogy észre sem vesszük: még rácsörgünk valakire, még megnézzük a sorozat következő részét, még nyomkodjuk a telefont, átpörgetjük a Facebookot vagy az Instát… Mindez simán lehet egy-két óra is. Pedig ha előbb feküdnénk le, nem meglepetés, hogy jobban aludnánk és másnap jobban teljesítenénk!

Kezdjük azzal, hogy ugyanabban az időben kell(ene) lefeküdni és ébredni. No, hát ez nekem nem megy – és ha ezt olvasod, talán neked sem. Hiszen annyi minden történik egy nap, és minden nap más és más, hogyan lehetne lefekvési rutint kialakítani, főleg megtartani?! Mégis, az egyéni rutin kialakítása egyértelműen pozitív hatással van a teljesítményre. Nem feltétlenül kell szigorú, sziklaszilárd rutint kialakítani – a rugalmas szokások jól illeszthetők a rohanó, zsúfolt hétköznapokhoz, és már ezzel is sokat nyerünk.

Számomra például a hatórás alvás az alap, de 8,5 óra az átlagom (a statisztika szerint). Egyszerűen ez az idő az, ahol a REM-ciklusaim (Rapid Eye Movement, vagyis gyors szemmozgás – az alvás egyik fázisának tudományos megnevezése; az álmok túlnyomó többsége REM-fázisban történik) elég időt adnak az agyamnak a kikapcsolásra, regenerálódásra annak érdekében, hogy produktív legyek. Más szóval, a mélyalvásomhoz ennyi bruttó időre van szükségem, és így jó kedvvel, hangulattal ébredek – ami meglátszik a teljesítményemen is.

Trükk: jöhetnek olyan napok, amikor nem tudjuk tartani a rutinunkat. Határidős munkánk van, szórakozunk, utazunk, bármi. Nincs ezzel semmi gond, csak tervezzünk előre! Ne hagyjuk a legnehezebb feladatokat az utolsó pillanatokra, és ha tehetjük, tervezzünk be délutáni pihenést, dőljünk le pár órára.


 

Kedvenc válaszom: az attól függ

Nincs általános szabály. Gondoljunk úgy az alvásra, mint egy akkumulátorra vagy tartályra. Folyamatosan újra kell tölteni és sosem merülhet le, fogyhat ki teljesen. A kérdés, hogy mikor és hogyan töltjük fel. Többféleképpen is lehet, talán ismerős például a polyphasic, azaz többfázisú alvásmódszer. Ez alapján esténként csak 4 órát kell aludni és napközben hozzá jön még 2x2 órás ledőlés. De vannak olyanok is, akik 4x2 órákra bontják az alvásukat a nap folyamán – bár ennek hatékonyságáról eléggé megoszlanak a vélemények.

Akármilyen utat választunk, egy változó fix kell, hogy maradjon: az alvás mennyisége. Próbáljunk ki több megoldást, adjunk a testünknek néhány hetet, hogy reagáljon rá. Majd a saját tesztjeink alapján válasszuk a számunkra és életformánk számára legmegfelelőbb utat. Fontos megjegyeznem, hogy az ilyen szintű nyitottság és kísérletezés pozitív hozzáállást jelent, de legyünk tudatosak a rutinunkkal. Ugyanis negatív hatása van annak, ha folyamatosan változtatunk.

Trükk: ami a hétköznap kontra hétvége kérdést illeti, igyekezzünk közel hasonló alvási rutint kialakítani az egész hétre. Ne a hétvégére hagyjuk a hétköznapok fáradalmainak kipihenését.

 

Ha alszunk, tényleg aludjunk

Kutatások alapján a nem elegendő alvásnak „köszönhetően” 11 százalékkal gyorsabban fáradunk el. Érdemes mérnünk, mennyi időt töltünk el pusztán az alváshoz készülődéssel, és reggel vajon hányszor szundizzuk az ébresztőt. A következő tippem egyszerű, de nehéz betartani: minimalizáljuk az elalváshoz és ébredéshez szükséges időt, és amikor alszunk, akkor aludjunk is.

Utólag visszagondolva, hihetetlen, hogy régen akár órákig tévéztem vagy nyomkodtam a telefonom elalvás előtt. Ezt kiküszöbölendő, kikísérleteztem, mitől alszom el a leggyorsabban, és kialakítottam egy kisebb rituálét. Próbáltam például esti teát készíteni, de valahogy nem tudtam tartani a szokást. Ami nálam bevált, az a kis esti gondolkodás, írás, olvasás a nappali kanapéján. (Közben lehet még iszogatni is valamit.) Majd kikapcsolok mindent, fogat mosok és az ágyban már csak minimális telefonozást engedek meg magamnak: egy kis esti podcastet vagy Jóbarátok sorozatot. Utóbbiról annyit, hogy talán azért működik számomra, mert kívülről fújom a szövegeket és csukott szemmel, 10 percnél kevesebb idő alatt el tudok rajta aludni. Talán ez a legfurcsább és egyben leghatékonyabb alvás előtti trükköm, ami 60-80 percről 10 percre csökkentette az elalváshoz szükséges időt. Trükk: találj egy kellemes zenei listát vagy sorozatot, ezek segítségével „le tudod hozni” a pörgésről az agyad.

Hogyan szokjunk le a szundi gombról?

1. Találd meg azt a motiváló dolgot, amiért egyből fel tudsz kelni!

2. Jutalmazd magad (és büntesd is): csak akkor vehetsz magadnak egy jó kézműves sört/kávét, ha időben keltél fel! Ezt a csábítás trükkjének nevezik (és remekül működik).

3. Ébredj akkor, amikor a szervezeted akar, tehát nem mély alvási fázisban. Ehhez használj appokat!

4. Feküdj le hamarabb!

5. Tedd távol a telefonod, legyen nehéz benyomni a szundit! Például fel kelljen kelned ahhoz, hogy kikapcsold.

6. Kell egy kihívás. Csinálj versenyt, játékot az időben kelésből, akár barátokkal, kollégákkal is, legyen tétje a győzelemnek.

7. Ha a fentiek már működnek, akkor a felkelésről alkotott képed is meg tudod változtatni. Ha már fent vagy, akkor fent vagy és nincs szundi.

 

Neked melyik a legproduktívabb része a napodnak?

Sosem volt annyira igaz, mint napjainkban, hogy mindenki a saját tempója alapján él. Különböző emberek különböző időben hozzák ki a napjaikból a maximumot. Van, aki éjszakai bagoly, mások pacsirták és hajnalban a legkreatívabbak. Nincs jó vagy rossz típus, találjuk meg és használjuk ki a hozzánk leginkább illő életmód előnyeit! Mégpedig úgy, hogy e köré építjük az egész napunkat, beleértve az alvásunkat is. Említettem már, hogy a kevés alvás után drasztikusan gyorsabban fáradunk el. Mi van akkor, ha délután lennénk a legproduktívabbak, de addigra kimerül a tartályunk? Szokták mondani, hogy írjunk fel egy nagy feladatot/célt, amit aznap el szeretnénk érni. Vagy hármat, maximum. Nem is gondolnánk, mennyi „hack” létezik ahhoz, hogy ezt el is tudjuk végezni. Nemcsak a hatékonyságunk, fókuszunk és kreativitásunk fog nőni, de még könnyebbnek is érezzük az adott feladatot a nyomás alól való mentesülésnek köszönhetően.

Trükk: teremtsd meg az ideális körülményeket önmagadnak! Ha már tudod, mikor és hogyan vagy a legproduktívabb, akkor alakítsd ehhez a napodat – a szokásaidat, a feladataidat, a programjaidat. Néhányan reggel egyből edzeni mennek és utána a legproduktívabbak. Mások este, levezetésként szeretnek edzeni. Teljesen rendben van, ha egyáltalán nem tradicionális saját utat találunk magunknak, hogyha ez az eredményeink minőségében is meglátszik.

 

Legyen meg a te akaratod

Szánj időt és pénzt a legjobb alvási körülmények megteremtésére is! Elég triviálisan hangzik, hogy igenis figyelmet kell fordítanunk arra, ami az életünk egyharmadát teszi ki. Mégsem ennek megfelelően cselekszünk, pedig ez lehet az alvásunk hackelésének az alapja. A GhostBed.com kutatása szerint az egyik legfőbb oka az új matrac vásárlásának a rossz alvás, mert ettől a szerzeménytől várjuk a megváltást.

Ha a cikk végére megszületett a döntés, miszerint változtatni akarunk a szokásainkon és szeretnénk kialakítani a megfelelő rutinokat, akkor teremtsük is meg az ehhez szükséges körülményeket. Kezdve az ágytól, a matractól, a megfelelő világításon és függönyön át az olyan illatosítókig, zenékig és egyéb tárgyak elhelyezéséig (vagy éppen eltüntetéséig), amelyek mind a célunk elérésében támogatnak minket.